Według dietetyków zbilansowana dieta dorosłego człowieka powinna zawierać ok 0,8- 1 g białka na każdy kilogram macy ciała, z czego 2/3 tego zapotrzebowania powinny dostarczać nam produkty roślinne.
Czym zatem zastąpić białko zwierzęce w diecie? Najlepszym wyborem są oczywiście rośliny strączkowe. Najwięcej białka znajdziemy w suchych ziarnach soi ( 45%) i soczewicy (ponad 25%), później w grochu ( 25%) i fasoli ( 22%) .
Warto wiedzieć, że warzywa te to także bogate źródło błonnika, witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak potas, magnez, fosfor i żelazo (tego czasami jest więcej niż w mięsie). W soczewicy i ciecierzycy znajdziemy także kwas foliowy, szczególnie polecany kobietom w ciąży.
Równie wartościowe są nasiona tych roślin, a to ze względu na obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, jodu, potasu czy wapnia.
Warzywa te są także polecane cukrzykom, a to ze względu na niski indeks glikemiczny.
Rośliny strączkowe to także cały wachlarz możliwości. Doskonale nadają się do past, zup, zapiekanek, pasztetów, farszy oraz kotlecików. Z ciecierzycy i fasoli można otrzymać nawet mąkę! Ważne natomiast by łączyć je z innymi roślinami i nasionami, zawierającymi brakujące aminokwasy oraz witaminę C, która pozwoli lepiej przyswoić żelazo.
Sporo osób jednak unika strączków, ponieważ powodują wzdęcia. To dlatego że nasz organizm nie wytwarza enzymów, potrzebnych do trawienia oligosacharydów, pochodzących z tych roślin. Ale odpowiednie przygotowanie dań z tych warzyw wyeliminuje te nieprzyjemne dolegliwości. Najważniejsze jest wcześniejsze namoczenie tych roślin przez co najmniej 12 godz, zmieniając przy tym 2-3 razy wodę. Wodę także zmieniamy do samego już gotowania, a w jego trakcie należy zbierać z powierzchni wody białe szumowiny. Na sam koniec gotowania dobrze jest dodać łyżkę octy jabłkowego lub winnego.
No i przede wszystkim nie należy łączyć warzyw strączkowych z innymi ciężkostrawnymi produktami.
źródło: kuchnia lidla, poradnikzdrowie.pl
